무릎 안 아프게
스쿼트 제대로 하는 자세 총정리
잘못된 자세 하나가 무릎을 망칩니다. 올바른 폼부터 통증 예방까지, 이 글 하나로 끝내세요.
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스쿼트 할 때 왜 무릎이 아플까?
스쿼트는 하체 근력을 키우는 가장 효과적인 복합 운동입니다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어까지 동시에 자극하기 때문에 '운동의 왕'이라 불리죠. 하지만 잘못된 자세로 반복하면 무릎 관절에 과도한 하중이 집중되어 연골 손상, 슬개건염 등 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다.
다행히 대부분의 무릎 통증은 자세 교정만으로 해결할 수 있습니다. 핵심은 하중이 무릎 한 곳에 집중되지 않고, 고관절·무릎·발목의 세 관절에 고르게 분산되도록 움직이는 것입니다.
스쿼트 무릎 통증의 90% 이상은 자세 문제에서 비롯됩니다. 무게를 줄이고 올바른 폼을 먼저 익히는 것이 가장 빠른 해결책입니다.
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가장 흔한 실수: 닐 밸거스(Knee Valgus)
스쿼트 중 가장 위험한 실수는 무릎이 안쪽으로 모이는 현상입니다. 이를 '닐 밸거스(Knee Valgus)'라고 하며, 내전근과 중둔근의 근력 불균형에서 주로 발생합니다. 무릎이 안쪽으로 꺾이면 슬개골에 비정상적인 압력이 가해지면서 통증과 부상의 직접적인 원인이 됩니다.
스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 모이는 느낌이 든다면, 무게를 즉시 줄이세요. 의식적으로 무릎을 발가락 방향과 일치하도록 바깥쪽으로 밀어주는 연습이 필요합니다.
닐 밸거스를 교정하려면 중둔근 강화 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 클램셸(Clamshell), 미니밴드 워크, 사이드 라잉 힙 어브덕션 같은 보조 운동을 스쿼트 전 워밍업으로 활용하면 무릎 안정성이 크게 향상됩니다.
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올바른 스쿼트 자세 5단계
처음부터 완벽한 자세를 갖추는 것은 어렵지만, 다음 5가지 핵심 포인트를 단계적으로 체크하면 안전하고 효과적인 스쿼트를 수행할 수 있습니다.
발 위치 세팅
발 간격은 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발끝은 약 30도 바깥쪽으로 자연스럽게 벌려주세요. 체중은 발바닥 전체에 고르게 분산하되, 발뒤꿈치에 약간 더 비중을 둡니다.
힙 힌지로 시작
무릎부터 구부리지 마세요. 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가는 것이 핵심입니다. 이 동작을 '힙 힌지(Hip Hinge)'라 하며, 고관절에 적절한 하중을 분산시킵니다.
무릎 방향 일치
내려가는 동안 무릎이 항상 발가락 방향(2~3번째 발가락)과 일치하도록 의식적으로 유지하세요. 무릎이 안쪽으로 모이는 순간이 바로 부상의 시작점입니다.
코어 긴장 유지
복부에 힘을 주어 코어를 단단하게 잠가주세요. 허리가 둥글게 말리거나 과도하게 젖혀지면 요추에 부담이 갑니다. 복압을 유지하는 것이 척추 안정의 핵심입니다.
발뒤꿈치로 밀어 올라오기
바닥을 발뒤꿈치로 강하게 밀면서 일어나세요. 이때 둔근에 힘이 들어가는 것을 느껴야 합니다. 앞꿈치에 체중이 쏠리면 무릎에 불필요한 전방 압력이 발생합니다.
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스쿼트 깊이, 어디까지 내려가야 할까?
허벅지가 바닥과 평행해지는 지점, 즉 패럴렐(Parallel) 스쿼트가 일반적인 표준 깊이입니다. 이 깊이에서 대퇴사두근과 둔근이 가장 효과적으로 활성화됩니다.
패럴렐 이하로 더 깊이 앉는 딥 스쿼트(Deep Squat)는 둔근 활성화를 극대화하지만, 발목과 고관절의 충분한 가동범위가 전제되어야 합니다. 유연성이 부족한 상태에서 억지로 깊이 앉으면 허리가 말리는 '버트 윙크(Butt Wink)' 현상이 발생해 요추에 부담을 줍니다.
무릎이 발끝보다 약간 앞으로 나가는 것은 해부학적으로 자연스러운 현상입니다. "무릎이 발끝을 넘으면 안 된다"는 것은 오래된 오해이므로 너무 의식하지 마세요. 중요한 건 체중 분산과 무릎 방향입니다.
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상체 자세와 호흡법
상체는 가능한 한 곧게 세우되, 체형과 대퇴골 길이에 따라 약간 앞으로 기울어지는 것은 완전히 정상입니다. 시선은 전방 약간 위를 바라보며, 턱이 과도하게 들리거나 내려가지 않도록 중립 자세를 유지하세요.
호흡은 내려갈 때 깊이 들이마시고, 올라올 때 힘차게 내쉽니다. 이 호흡법은 복압을 유지해 척추를 안정시키는 역할을 합니다. 고중량을 다룰 때는 발살바(Valsalva) 호흡법을 활용해 코어 안정성을 극대화할 수 있습니다.
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무릎 통증 예방을 위한 필수 루틴
무릎 통증이 이미 있거나 예방하고 싶다면, 스쿼트 전후로 다음 루틴을 반드시 수행하세요.
🔥 스쿼트 전 필수 워밍업 체크리스트
워밍업 없이 바로 무거운 무게로 시작하는 것은 부상의 지름길입니다. 충분한 워밍업 후 점진적으로 무게를 올리는 램핑 업(Ramping Up) 방식을 반드시 지켜주세요.
올바른 자세를 익히기 위해 처음에는 거울 앞에서 맨몸 스쿼트를 충분히 연습하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 정면과 측면 모두 확인하며 폼을 교정하고, 자세가 안정적으로 체득된 후에 무게를 추가하면 무릎 걱정 없이 스쿼트의 효과를 온전히 누릴 수 있습니다.