헬스장에 처음 등록했는데 뭐부터 해야 할지 모르겠다면? 이 글 하나로 해결됩니다.
수많은 기구 앞에서 막막해하며 러닝머신만 뛰다 돌아오는 헬스장 초보분들이 정말 많습니다. 하지만 전신을 균형 있게 발달시키려면 체계적인 헬스장 초보 루틴이 반드시 필요합니다.
이 글에서는 운동 입문자가 헬스장에서 반드시 해야 할 필수 루틴 5가지를 세트·횟수·주간 루틴표와 함께 정리했습니다. 복잡한 프로그램 없이 이 5가지만 꾸준히 하면, 한 달 안에 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다.
1. 스쿼트 – 헬스장 초보 하체 운동의 왕
타겟 부위: 허벅지(대퇴사두근·햄스트링), 엉덩이(둔근), 코어
스쿼트는 '운동의 왕'이라 불릴 만큼 전신에 강력한 자극을 주는 복합 운동입니다. 하체뿐 아니라 코어 근육까지 동시에 사용하기 때문에 칼로리 소모가 가장 높은 운동 중 하나입니다. 헬스장 초보 루틴에서 절대 빠져서는 안 되는 동작입니다.
✅ 초보자 실천 팁
- 맨몸 스쿼트부터 시작하세요. 올바른 자세가 잡힌 후 바벨이나 덤벨을 추가합니다.
- 무릎이 발끝 방향과 일치하도록 유지합니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 느낌으로, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
- 올라올 때 발뒤꿈치로 바닥을 밀어준다는 느낌에 집중하세요.
📊 추천 세트·횟수
구분횟수세트휴식
| 맨몸 스쿼트 | 12~15회 | 3세트 | 60초 |
| 고블릿 스쿼트(덤벨) | 10~12회 | 3세트 | 60~90초 |
2. 벤치프레스 – 초보자 가슴 운동의 기본
타겟 부위: 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근
벤치프레스는 상체 근력을 키우는 대표 운동입니다. 가슴 근육을 중심으로 어깨 전면과 팔 뒤쪽까지 함께 발달시킬 수 있어, 상체의 균형 잡힌 성장에 필수적입니다. 헬스장에서 가장 인기 있는 운동이기도 합니다.
✅ 초보자 실천 팁
- 빈 바(20kg)부터 시작해 그립 너비와 호흡법을 먼저 익히세요.
- 바를 내릴 때 천천히(2~3초), 올릴 때 강하게 밀어줍니다.
- 어깨를 벤치에 고정하고 가슴을 살짝 들어 올린 자세(아치)를 유지합니다.
- 혼자 할 때는 스미스 머신이나 체스트프레스 머신으로 대체하면 안전합니다.
📊 추천 세트·횟수
구분횟수세트휴식
| 머신 체스트프레스 | 12회 | 3세트 | 60초 |
| 바벨 벤치프레스 | 10~12회 | 3세트 | 90초 |
3. 랫풀다운 – 넓은 등과 바른 자세 만들기
타겟 부위: 광배근, 대원근, 이두근
등 운동은 눈에 보이지 않아 소홀하기 쉽지만, 자세 교정과 역삼각형 체형을 만드는 데 가장 중요한 운동입니다. 랫풀다운은 머신 기반이라 헬스장 초보자도 안전하게 할 수 있는 등 운동입니다.
✅ 초보자 실천 팁
- 바를 잡을 때 어깨보다 넓은 그립(와이드 그립)을 사용합니다.
- 팔로 당기지 말고, 날개뼈(견갑골)를 모은다는 느낌에 집중하세요.
- 바를 쇄골 아래까지 당기고, 올릴 때 천천히 저항하며 돌아갑니다.
- 상체를 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다.
📊 추천 세트·횟수
구분횟수세트휴식
| 와이드 그립 랫풀다운 | 12회 | 3세트 | 60초 |
4. 숄더프레스 – 어깨 라인 완성 운동
타겟 부위: 삼각근(전면·측면), 승모근 상부, 삼두근
넓은 어깨는 상체 실루엣을 결정짓는 핵심 부위입니다. 숄더프레스는 어깨 전체를 고르게 발달시키는 기본 운동으로, 남녀 모두에게 추천합니다. 특히 어깨가 좁아 고민인 분들에게 효과가 큽니다.
✅ 초보자 실천 팁
- 가벼운 덤벨(남성 5~8kg, 여성 2~4kg)부터 시작하세요.
- 덤벨을 귀 옆에 위치시킨 후 머리 위로 밀어 올립니다.
- 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 코어에 힘을 유지합니다.
- 등받이가 있는 벤치에 앉아서 하면 허리 부담을 줄일 수 있습니다.
📊 추천 세트·횟수
구분횟수세트휴식
| 시티드 덤벨 숄더프레스 | 10~12회 | 3세트 | 60~90초 |
5. 플랭크 – 코어 안정성의 핵심
타겟 부위: 복직근, 복횡근, 척추기립근, 둔근
플랭크는 기구 없이 어디서나 할 수 있는 코어 강화 운동입니다. 코어가 약하면 스쿼트, 벤치프레스 등 모든 운동의 자세가 무너지기 때문에, 헬스장 초보자에게 특히 중요한 기초 운동입니다.
✅ 초보자 실천 팁
- 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 엉덩이가 위로 올라가거나 아래로 처지지 않도록 주의하세요.
- 30초 유지 × 3세트부터 시작해 매주 5~10초씩 늘려갑니다.
- 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 유지하는 것이 핵심입니다.
📊 추천 세트·횟수
구분시간세트휴식
| 기본 플랭크 | 30~60초 | 3세트 | 30~45초 |
📅 헬스장 초보자 추천 주간 루틴표
위 5가지 운동을 주 3일(월·수·금)에 전신 루틴으로 실천해 보세요. 한 번에 약 40~50분이면 충분합니다.
순서운동세트 × 횟수비고
| 1 | 스쿼트 | 3 × 12회 | 하체 + 코어 |
| 2 | 벤치프레스 | 3 × 12회 | 가슴 + 삼두 |
| 3 | 랫풀다운 | 3 × 12회 | 등 + 이두 |
| 4 | 숄더프레스 | 3 × 10회 | 어깨 전체 |
| 5 | 플랭크 | 3 × 30~60초 | 코어 마무리 |
- 웜업(5~10분): 러닝머신 걷기 또는 동적 스트레칭
- 쿨다운(5분): 정적 스트레칭으로 근육 이완
- 수분 섭취: 운동 중 틈틈이 물 마시기
- 점진적 과부하: 2주마다 무게 또는 횟수를 조금씩 올리기
⚠️ 헬스장 초보가 피해야 할 실수 3가지
헬스장 초보 루틴을 시작하기 전에, 많은 입문자들이 반복하는 실수를 미리 알아두면 훨씬 효율적으로 운동할 수 있습니다.
실수 1: 무게 욕심부터 내는 것
옆 사람이 무거운 무게를 드는 걸 보고 따라 하면 부상 위험이 높아집니다. 처음 2~4주는 가벼운 무게로 정확한 자세(폼)를 익히는 데 집중하세요. 자세가 잡힌 후 무게를 올려도 늦지 않습니다.
실수 2: 웜업 없이 바로 운동하기
차가운 근육에 갑자기 부하를 주면 근육 파열이나 관절 부상으로 이어질 수 있습니다. 5~10분 웜업은 운동 효과를 높이고 부상을 예방하는 필수 과정입니다.
실수 3: 매일 같은 부위만 운동하기
가슴이나 팔만 매일 하는 것은 근육 불균형을 만듭니다. 위에서 소개한 5가지 루틴처럼 전신을 균형 있게 운동하고, 같은 부위는 48시간 이상 휴식을 주세요.
❓ 헬스장 초보 루틴 자주 묻는 질문 (FAQ)
근력 운동을 먼저 하는 것을 추천합니다. 유산소를 먼저 하면 근력 운동 시 에너지가 부족해 자세가 무너질 수 있습니다. 근력 운동 후 20~30분 유산소를 추가하면 체지방 감량에도 효과적입니다.
아닙니다. 주 3~4일이 적당합니다. 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 성장하므로, 충분한 휴식일을 확보하는 것이 중요합니다.
네, 남녀 관계없이 동일한 루틴을 추천합니다. 무게만 자신의 수준에 맞게 조절하면 됩니다. 근력 운동을 한다고 몸이 울퉁불퉁해지지 않으니 걱정하지 마세요.
꾸준히 주 3회 이상 실천하면 근력 향상은 2주, 눈에 보이는 체형 변화는 4~6주 정도에 느낄 수 있습니다. 식단 관리를 병행하면 더 빠른 결과를 기대할 수 있습니다.
큰 근육군 → 작은 근육군 순서가 기본입니다. 스쿼트(하체) → 벤치프레스(가슴) → 랫풀다운(등) → 숄더프레스(어깨) → 플랭크(코어) 순서로 진행하면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있습니다.
무게 욕심을 부리는 것, 웜업 없이 바로 운동하는 것, 매일 같은 부위만 운동하는 것이 대표적입니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 먼저 익히고, 점진적으로 무게를 올려야 부상을 예방할 수 있습니다.
✍️ 마무리 – 헬스장 초보, 이 5가지만 기억하세요
헬스장 초보자에게 가장 중요한 것은 복잡한 루틴이 아니라 기본기입니다.
스쿼트 → 벤치프레스 → 랫풀다운 → 숄더프레스 → 플랭크
이 5가지만 정확한 자세로 주 3회 꾸준히 반복하세요. 무리한 무게보다 올바른 폼이 먼저입니다. 자신의 페이스를 유지하며 즐기는 것이 오래 운동하는 비결입니다. 오늘부터 시작해 보세요!